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4 articles avec sport et nutrition

Mon superbe cadeau de la Saint Valentin: je cours sur des nuages!

Publié le par coccinelle-de-la-beaute

Nimbus: terme latin signifiant "Nuage de Pluie"...

Cette année, j'ai été gâtée pour la fête des Amoureux! En effet, j'ai reçu une splendide paire de runnings, à savoir des Asics Gel Nimbus 17!

Bon, je ne peux pas dire que c'était une surprise car c'est moi qui les ai choisies! Il y a environ un mois, mon homme m'a demandé ce que je voulais comme cadeau (ce n'est pas très romantique, certes, mais ça évite d'offrir des cadeaux inutiles et/ou qui ne plaisent pas!). Je lui ai donc dit que j'aimerais une paire de chaussures de course à pied.

Nous sommes donc allés à Décathlon et mon chéri m'a "lâché" dans le rayon running femmes, tel un fauve à la recherche de sa proie! J'avoue que je ne suis plus moi-même lorsque je suis entourée de paires de baskets, de corsaires, de collants, de t-shirts... Je veux repartir avec le rayon en entier!!

Bref, le choix d'une paire de runnings est délicat car, malgré tout, on va les porter plusieurs fois par semaine. Elles vont nous suivre dans les moments de grande forme comme dans ceux ou on est moins forts. Dans les moments ou on se croit le roi du monde (merci les endorphines!) ou dans ceux ou l'on doute de nous-mêmes. Elles seront là lorsqu'on franchira les lignes d'arrivée de plusieurs courses officielles pour partager notre joie ou notre déception. C'est une relation assez particulière que le coureur entretient avec sa paire de chaussures, en fin de compte. Elle devient notre partenaire dans l'effort.

Mes nouvelles merveilles: Les Asics Gel Nimbus 17!
Mes nouvelles merveilles: Les Asics Gel Nimbus 17!

Mes nouvelles merveilles: Les Asics Gel Nimbus 17!

Mon homme m'a dit de choisir celles qui me font le plus plaisir, peu importe le prix, car je lui apporte tellement de bonheur dans la vie que ça n'a pas de prix! Vous ne trouvez pas que c'est trop, trop choupinou?! Je suis en couple avec l'homme le plus merveilleux du monde!

J'ai longuement hésité (dois-je reprendre une paire d'Adidas Boost Response?), puis j'ai essayé les Asics Gel Nimbus 17. J'ai fait quelques foulées dans le rayon avec ces runnings aux pieds et là, révélation! C'est celles-ci qu'il me faut! Légères et archi-confortables, on se croirait dans des chaussons!

Mais pour en parler, je vais vous citer un passage de la revue "Runner's World", à laquelle je suis abonnée:

" La Nimbus a été pendant très longtemps la Cadillac de la ligne Asics: la meilleure, la plus confortable chaussure qui soit. La 17ème édition est un modèle sport de luxe, avec d'excellentes performances en tant que plus légère et plus flexible de toutes les Nimbus, avec encore plus de confort. La tige a été améliorée avec une maille sans couture qui s'adapte au pied à chaque mouvement. Une petite cage extérieure en plastique soutient le talon sans ajouter trop de poids. La semelle intermédiaire est faite d'un matériau plus léger et plus rebondissant; la garniture gel s'étend jusqu'au petit orteil pour plus de confort."

 

Mon superbe cadeau de la Saint Valentin: je cours sur des nuages!
Mon superbe cadeau de la Saint Valentin: je cours sur des nuages!

Je suis tellement contente! J'ai hâte de les tester sur le terrain! Je suis certaine que je vais gagner toutes les courses auxquelles je vais participer cette année, avec ces monstres aux pieds, ha ha! (je plaisante bien sûr! Hummm)

 

Et vous, quelles sont vos marques de runnings préférées?

Le pouvoir des protéines!

Publié le par coccinelle-de-la-beaute

"Finis tes lentilles!"

"Tu ne sors pas de table tant que tu n'as pas fini ton poisson!"

Ahhh, ces douces paroles me venant tout droit de mon enfance résonnent encore dans ma tête lorsque je mange ces mets succulents! (Vous devinerez que je n'aime pas le poisson et que je tolère les lentilles)

Mais force est de constater que ma pauvre mère avait bien raison de m'obliger à en manger! Car c'est bourré de protéines, et les prots (protéines pour les intimes), c'est magique!

Vous voulez affiner votre silhouette? Mangez des prots! Vous voulez renforcer vos muscles dans le cadre d'une activité sportive? Mangez des prots! Vous voulez renforcer vos défenses immunitaires? Mangez des prots! Vous voulez savoir comment draguer le charmant jeune homme du deuxième étage? Mangez des... Ah nan, je ne peux pas vous aider sur ce coup là! Quoique je pourrais bien vous donner quelques conseils, mais ce n'est pas l'objet de cet article! ;)

BREF! Revenons à nos moutons! Je vais aborder la partie chi... de l'article, à savoir expliquer ce qu'est une protéine... Ne vous endormez pas, je vais essayer de faire court et concis!

Protéines animales et végétales...
Protéines animales et végétales...

Protéines animales et végétales...

1. Que sont les protéines?

Les protéines sont des macro-nutriments (au même titre que les lipides: graisses et les glucides: sucres), ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité. 

Elles sont constituées d'un enchaînement de petites unités, les acides aminés.

De façon plus imagée, les protéines font penser à un collier de perles dont chacune est un acide aminé. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits indispensables car l'organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l'alimentation.

2. Le rôle des protéines

- aident à prévenir la fonte musculaire

- favorisent la satiété (effet coupe-faim garanti!)

- facilitent le contrôle de poids

- permettent de renforcer la masse musculaire et ainsi, le métabolisme (métabolisme: capacité qu'a le corps à brûler des calories au repos)

 

Hummmm, Charal! Oui, je suis très carnivore!

Hummmm, Charal! Oui, je suis très carnivore!

3. Les sources de protéines

Animales: viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, charcuterie...

Végétales: lentilles, riz, haricots rouges, quinoa, soja, pâtes, semoule, pain...

Le choix des protéines doit être idéalement pour moitié des protéines d'origine végétale et pour une autre moitié des protéines d'origine animale!

MAIS, parcequ'il y a toujours un mais, il faut savoir que les protéines animales apportent la totalité des acides aminés dont le corps a besoin, mais pas les protéines d'origine végétale!

C'est pour ça qu'il faut associer les protéines végétales entre elles pour reconstituer l'ensemble des acides aminés essentiels à l'organisme. Par exemple: riz et haricots rouges, boulgour et fèves, lentilles et riz, tajine de légumes et de pois chiches avec du pain...

Cependant, il existe une exception: le soja! En effet, le soja est la seule protéine végétale qui fournit l'ensemble des acides aminés. Vive le soja! Longue vie au soja!

4. Quelle quantité de protéines faut-il?

Il existe un calcul rapide pour connaître vos besoins par jour:

Votre poidsX1.2= quantité, en grammes, de protéines que vous devez consommer par jour.

Exemple: je pèse 70 kg que je multiplie par 1.2, ça me donne 84 grammes de protéines à consommer dans la journée.

Mais attention, un steak qui pèse 200 grammes ne contient pas 200g de protéines! Je vais vous donner une grille qui vous permettra de savoir combien de grammes de protéines il y a dans tel aliment

Le soja, la super protéine végétale!

Le soja, la super protéine végétale!

Escalope de poulet ou steak haché: environ 20g de protéines

Escalope de dinde: environ 30g de protéines

3 oeufs: 20g de protéines

100g de thon: 29g de protéines

100g de poisson (type cabillaud): 22g de protéines

100g de tofu: 12g de protéines

200g de steak de soja: 36g de protéines

100g de viande rouge maigre (type faux filet): 28g de protéines

100g de viande grasse (type épaule d'agneau): 21g de protéines

1 tranche de pain: environ 3g de protéines

Yaourt: environ 4-5g de protéines (sauf les Danio et autres Yopas qui en contiennent environ 10g)

Voilà, maintenant, vous savez quoi manger pour atteindre vos apports journaliers recommandés en protéines, selon votre poids!

J'espère que cet article aura été instructif pour vous!

 

Et vous, quels types de protéines vous préférez manger?

 

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

Publié le par coccinelle-de-la-beaute

Hello tout le monde!

Certains et certaines d'entre vous ont peut-être décidé, au début de l'année, de se (re)mettre au sport et plus précisément à la course à pied. Alors, ou en êtes-vous de votre bonne résolution, maintenant que le mois de janvier est passé?

Si vous avez du mal à tenir le rythme ou si vous vous êtes déjà un peu découragés, cet article est fait pour vous! Il vous permettra (j'espère!) de vous remotiver et de repartir du bon pied dans votre pratique du "running" (terme barbare qui ne désigne, en fait, que la course à pied).

Cela fait un peu plus de deux ans maintenant que je me suis mise au running de façon sérieuse et régulière. Aujourd'hui, je cours trois à quatre fois par semaine pendant une heure. J'ai déjà participé à quelques courses à pied organisées et je compte bien m'aligner sur d'autres lignes de départ cette année 2016, dont un semi-marathon en novembre. Je pense donc que j'ai dépassé le stade de la débutante, mais je ne suis pas encore au top, j'en ai bien conscience. Je pense donc que je suis en train d'atteindre le niveau intermédiaire.

J'ai donc envie de partager avec vous quelques astuces pour que vous puissiez aborder ce sport en toute sérénité...

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

1. Consultez un médecin...

... mais pas obligatoirement! Si vous vous sentez en bonne forme et que vous n'avez pas de problèmes de santé notables, alors pas besoin. Par contre, il est bon de consulter dans les cas suivants:

- vous avez plus de 40 ans,

- vous avez une pathologie cardiaque/respiratoire,

- vous êtes en gros surpoids ou obèse,

- vous avez des maladies osseuses ou articulaires (arthrose de la hanche ou des genoux).

Il se trouve que mon médecin généraliste est également spécialisé en médecine du sport. Donc, il me donne toujours des petits conseils, c'est top. Et mon chéri est masseur-kinésithérapeute, donc je suis bien entourée!

De plus, au bout d'un certain temps, vous aurez sans doute envie de disputer votre première course à pied organisée. Généralement, les organisateurs exigent un certificat médical pour les distances allant au-delà de 5 km. Donc là, vous serez obligés de consulter un médecin!

2. Achetez une bonne paire de chaussures

La course à pied n'est pas un sport onéreux. Mais il y a un accessoire indispensable pour lequel il ne faut pas hésiter à sortir le portefeuille, et c'est la paire de chaussures de running. Le reste, ce n'est que du bonus. Mais la paire de baskets, c'est le must.

Ma première paire était une paire de Nike Dual Fusion et m'a couté dans les 80 euros. Elle est pas mal pour débuter et est vendue à Décathlon. Mais elle a fait son temps et je l'utilise maintenant pour aller marcher tranquillement.

Ma deuxième paire, celle que j'utilise encore maintenant (mais plus pour très longtemps), a été une révélation! Il s'agit des Adidas Boost Response que j'ai encore acheté à Décathlon. J'ai acheté cette paire à environ 100-110 euros. Mais ça en vaut vraiment la peine! Ce sont de véritables "chaussons" archi confortables et très légers! Je ne vais pas m'étendre sur la technologie Boost de ces chaussures car ce serait un peu long à expliquer. Peut-être le ferai-je dans un prochain article...

En tout cas, lors de votre achat, n'hésitez-pas à les essayer et à faire quelques pas de course avec dans le magasin, et tant pis si vous avez l'air ridicule lol! Lorsque j'ai acheté mes Adidas, j'étais en mini-jupe bleue, chemisier blanc et collants noirs. Et je courais dans le rayon avec mes (futures) Adidas rose fluo aux pieds! Je vous laisse imaginer la tête des clients quand ils me voyaient!  Mais je m'en fichais car le choix d'une paire de runnings est trop importante.

Et un dernier conseil, prenez-les une demie taille ou une taille au-dessus de votre taille habituelle car votre pied gonfle au-delà de 40-45 minutes de course.

Mes merveilles: les Adidas Boost Response
Mes merveilles: les Adidas Boost Response

Mes merveilles: les Adidas Boost Response

3. Si vous pouvez, commencez par du tapis de course

Mais bien sûr, c'est si vous pouvez! En tout cas, c'est ce qui s'est passé pour moi et j'en suis très contente! Après mon divorce, je suis retournée vivre un temps chez ma maman. C'est là que j'ai décidé de me mettre à la course à pied et j'avais de la chance car il y avait un chouette tapis de course dans son appart. Je me suis donc lancée progressivement sur ce tapis. Et seulement un ou deux mois après, j'ai commencé à courir en extérieur.

L'avantage du tapis de course, c'est qu'on commence à se muscler sans avoir la rudesse du sol extérieur. Car courir en dehors génère des impacts beaucoup plus violents que sur un tapis.

Aujourd'hui, je suis inscrite à une salle de sport et j'alterne donc séances en extérieur et séances en intérieur, sur tapis.

 

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

4. Débutez par un programme qui alterne la marche et la course

Quand vous débutez la course à pied, il vaut mieux à la fois marcher et courir. Quand vous recommencez une activité physique comme la course, surtout si vous êtes complètement novice, vous ne pourrez pas mener une course à pied sur de longues distances.

Donc commencez à marcher puis à trotter lentement puis à marcher et ainsi de suite. Vous verrez qu'au bout de quelques semaines, vous commencerez à courir plus longtemps que vous marchez, jusqu'à ce que vous couriez complètement!

Beaucoup trop de coureurs novices commencent à courir trop longtemps et/ou trop vite dès les premiers jours, et sont obligés de s'arrêter quasiment aussitôt à cause de blessures.

Allez-y doucement car comme le dit l'adage: "Qui veut aller loin ménage sa monture"!

5. Courez REGULIEREMENT

 

" - Bon, t'es prêt, on va à la salle de sport?

- Nan, je préfère pas, j'ai dormi que 9 heures... (autre variante: mon chat est enceinte et il n'a pas bien dormi cette nuit)" 

 

PRETEXTE BIDON!!

 

Vous connaissez sans doute les publicités pour la chaîne de salles de sport Keep Cool qui passaient encore très récemment, avec l'humoriste Titoff. Bon, le bougre finit quand même par y aller à la fin de la pub, mais il est vrai que lorsqu'on est seul, la motivation peut finir par nous faire défaut.

Y a pas le choix pourtant, si vous voulez voir des résultats, faut se bouger: NO PAIN, NO GAIN!

Gardez un rythme de course régulier est très important pour progresser. Il vaut largement mieux courir 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois plutôt que de ne faire qu'une seule séance de deux heures par semaine.

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

6. Combiner la course avec une alimentation équilibrée

Etre en surpoids est souvent causé par la combinaison d'un manque d'activité physique et des habitudes alimentaires incorrectes. Prenez votre temps pour apprendre plus de choses sur votre alimentation et ce que vous pouvez faire pour la rendre plus saine et équilibrée.

J'ai remarqué que je cours beaucoup mieux et que je suis plus en forme quand ça fait plusieurs jours que je fais attention à mon alimentation plutôt que quand j'ai accumulé les excès!

 

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!
Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

7. Pratiquez l'entraînement croisé

L'entraînement croisé est toute forme d'activité qui est différente de votre sport principal (donc différente de la course à pied), comme le vélo, la natation, la marche, le Pilates, le yoga...

L'entraînement croisé est très bon pour augmenter votre état de forme tout en donnant du repos aux muscles impliqués habituellement dans la course à pied. De plus, il permet d'éviter la lassitude de l'entraînement et de retrouver un plaisir neuf dans l'effort.

8. Ne négligez pas les étirements!

Ne commencez pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture. Faites un petit footing tranquille de 3-5 minutes puis étirez-vous. Seulement après, vous pourrez passer à votre course à pied. Et une fois votre séance running terminée, à nouveau faire des étirements dans la foulée.

Vous aurez donc compris que les étirements ne doivent jamais, jamais, jamais s'effectuer sur des muscles froids, mais ils doivent au contraire se faire sur des muscles qui viennent de travailler. Car en vous étirant d'un coup sans avoir fait d'efforts juste avant, vous risquez des micro-lésions dans vos muscles qui, à long terme, peuvent engendrer des problèmes plus graves.

9. Fixez-vous des objectifs et célébrez vos progrès!

L'une des meilleures façon de cultiver votre motivation est de vous fixer des objectifs réalisables tels que, par exemple:

- Courir au moins trois fois par semaine

- Maigrir

- Etre capable de finir une course locale de 5 km qui aura lieu dans 2 mois

- Améliorer votre record personnel sur 10 km d'une minute cette année

Peu importe l'objectif que vous avez atteint, soyez fier(e) de vous lorsque c'est fait. Complimentez-vous et récompensez-vous avec quelque chose (sauf de la nourriture bien entendu, on veut rester sur une bonne lancée!). Cela peut être un bon bain chaud avec musique d'ambiance et bougies, un accessoire de course, un week-end en amoureux...

Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

10. Prenez du plaisir à courir!

Je sais que ça peut paraître difficile, surtout au début. Mais vous verrez, si vous êtes réguliers, vous constaterez qu'au bout de quelques semaines, vous ne pourrez plus vous passer de vos séances hebdomadaires car, non seulement votre cerveau sécrète des endorphines (l'hormone du bonheur), mais vous profitez d'une belle journée en extérieur, vous respirez du bon air, vous voyez les arbres, les fleurs, la nature... Quand je cours, je me sens libre: aucun problème ne peut plus m'atteindre!

Vive le running!

Vive le running!

Voilà! J'espère que cet article vous aura plu, et surtout qu'il vous aidera à garder la motivation!

Je vous souhaite une excellente semaine!

A bientôt!

I love running!

Publié le par coccinelle-de-la-beaute

Hello tout le monde!

 

Quand j'étais au collège et au lycée, j'étais assez nullissime en sport, à tel point que j'étais toujours choisie en dernier lorsque des équipes devaient être constituées (vous vous souvenez sans doute des fameux chefs d'équipe désignés par les profs!). Bref, toujours des moments traumatisants pour moi!

Je me souviens que je détestais particulièrement la gymnastique (faire des figures debout sur une poutre, une torture!), la natation (j'étais un peu complexée) et surtout, l'endurance!

Ah, les fameux cours d'endurance! Je ne comprenais pas à quoi ça servait de faire des tours et des tours de stade plus ou moins vite et plus ou moins longtemps... Bien sûr, les profs ne nous expliquaient pas que c'était pour avoir un meilleur souffle et donc un meilleur coeur, des muscles plus forts, une meilleure santé, etc... Nan, ils nous présentaient les cours d'EPS comme une corvée ineluctable, sans nous expliquer le pourquoi du comment! Pendant les cours d'endurance, donc, je n'arrivais pas à courir 500 mètres sans m'arrêter, le souffle coupé. Les autres se moquaient de moi, ce qui n'arrangeait pas mon appréciation de ces cours...

Beaucoup d'années après, et plus précisément en 2013, après mon divorce, j'ai décidé de me mettre à la course à pied pour affiner ma silhouette et développer ma masse musculaire. En effet, pendant mes deux ans de mariage qui n'ont pas été particulièrement heureux, j'avais pris beaucoup de poids et il fallait que je fasse quelque chose. Je suis donc allée dans un magasin Go Sport et j'ai acheté une paire de baskets pour courir. C'était une paire de Nike Dual Fusion à environ 80 euros. Ma première paire de runnings!

J'y suis allée progressivement, one step at a time. J'ai commencé sur tapis de course pendant un certain temps pour m'habituer, puis j'ai enchaîné avec quelques séances au Parc de la Tête d'Or à Lyon (j'habitais pas loin). Le tour du parc fait presque 4 km et il y avait des fois ou j'avais beaucoup de mal à le finir! A cette époque, je courais encore à l'instinct et au feeling: je n'avais pas encore de montre GPS/cardiofréquencemètre et je ne décortiquais pas encore de plans d'entraînement.

 

Petite séance running à Rochetaillée dans la Loire!
Petite séance running à Rochetaillée dans la Loire!
Petite séance running à Rochetaillée dans la Loire!
Petite séance running à Rochetaillée dans la Loire!

Petite séance running à Rochetaillée dans la Loire!

Au fur et à mesure, je sentais que je progressais. Et grâce au sport et à la prise des produits nutritionnels Herbalife (j'en parlerai dans un prochain article), j'ai perdu 15 kg en un an!

C'est à cette période que j'ai rencontré Julien, mon chéri. Il court aussi et a d'ailleurs fait le 10 km du "Run in Lyon" 2014 et l'a bouclé en environ 51 minutes, je suis tellement fière de lui! Et comme il est masseur-kinésithérapeute, il a pu me donner des conseils sur la façon de m'étirer ou sur la façon de faire du renforcement musculaire notamment. Grâce à lui, je peux maintenant nommer les principaux muscles des jambes. Et j'ai la chance de me faire masser les jambes par lui chaque veille de course! Il m'a beaucoup apporté sur le plan sportif!

I love running!
I love running!

Je me suis progressivement équipée d'une montre GPS/cardiofréquencemètre (cadeau de mon chéri), d'une nouvelle paire de running que j'adore, des Boost Response d'Adidas roses, t-shirts techniques... Je décortique maintenant des plans d'entraînements trouvés dans des magazines de running (je suis d'ailleurs abonnée à la revue "Runner's World") ou dans des livres (ma Bible de la course à pied, c'est le livre "Le guide du running" de la championne marathonienne Paula Radcliffe).

Mais ma plus grande fierté, c'est que je participe maintenant à des courses à pied organisées! En avril dernier, j'ai participé à "La Marcellinoise", course à pied qui a lieu chaque année à St Marcellin en Forez dans la Loire. J'ai couru le parcours de 6,5 km en 39 minutes...

"La Marcellinoise"
"La Marcellinoise"
"La Marcellinoise"
"La Marcellinoise"
"La Marcellinoise"

"La Marcellinoise"

Puis en mai dernier, je me suis alignée sur le 5 km de la course "Courir pour Elles" organisée chaque année au parc de Lacroix Laval en périphérie de Lyon et uniquement réservée aux femmes... J'aime beaucoup cette course, elle très conviviale et bon enfant. Et les recettes sont reversées à la recherche contre les cancers féminins... J'ai couru cette course avec la maman de mon chéri qui, elle aussi, court occasionellement...

La course "Courir pour Elles"
La course "Courir pour Elles"
La course "Courir pour Elles"
La course "Courir pour Elles"
La course "Courir pour Elles"
La course "Courir pour Elles"

La course "Courir pour Elles"

Et enfin, le 11 novembre dernier, j'ai participé à ma dernière course de l'année, le 10,6 km de la course "Les Lieues Foréziennes" à Bonson dans la Loire. J'appréhendais un peu car je n'avais jamais couru sur une si grande distance, même en entraînement! Et bien, je suis fière de ma performance, j'ai bouclé le parcours en 1h10, ce qui signifie que j'ai couru à une vitesse de 9.6 km/heure, ce qui est honorable... Je ne me suis pas arrêtée une seule fois et j'aurais pu courir un peu plus, j'étais en forme!

I love running!
I love running!
I love running!
I love running!
I love running!
I love running!

Courir est devenu un mode de vie pour moi, à tel point que je suis malheureuse lorsque je ne peux pas courir pendant trois ou quatre jours d'affilée! Courir procure un bien-être incomparable (merci les endorphines!), permet de réduire les risques de cancer, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de surpoids ou d'obésité... Il y a des fois ou je me demande comment j'ai fait pour ne pas courir pendant toutes ces années...

Mes objectifs? Un ou deux parcours de 10 km au printemps 2016 et peut-être un semi-marathon fin 2016... On verra! Pour l'instant, je ne mets pas de pression, je ne veux pas gâcher la principale raison pour laquelle je cours, et qui reste le plaisir!

Quoi qu'il en soit, j'ai pris une sacrée revanche sur mes années collège/lycée. Il y a des fois ou je me dis que j'aurais voulu avoir mon niveau actuel à l'époque, mais mieux vaut tard que jamais! Je m'éclate et c'est le principal!

Si vous ne courez pas ou plus, chers lecteurs, je vous encourage vraiment à mettre vos baskets et y aller, car c'est génial! J'écrirai un article sur mes conseils aux coureurs novices dans quelques temps...

A bientôt!